Body Fit

RUTINA DE EJERCICIOS SEMANAL

JULIO

Lunes

Calentamiento (correr 5 min.)

4x15 sentadillas
(descanso 1')

3x15 press de pierna
(descanso 1')

(superserie):
3x20 zancadas
3x20 peso rumano
(descanso 2')

(superserie):
3x20 extensión de pierna
3x20 femoral en máquina
(descanso 1' al acabar los dos ejercicios)

5 series de 30 repeticiones glúteo (peso libre)
(descanso entre serie de 45'')

Martes

Aeróbico 50 min. al 60% muy suave.
Abdominales a elegir.

Miércoles

Calentamiento (5 min.)

(Realización de):
60 sentadillas
50 burpees
40 thruster
30 rodillas techo
20 flexiones (quien no pueda: apoyar las rodillas)

10 peso muerto

Jueves

Calentamiento (5 min.)

4x15 press de banca

4x15 peso muerto

4x15 jalón de espalda por delante

3x20 bíceps barra Z

3x20 press francés

3x20 press militar de pie

Abdominales a elegir.

Viernes
(Hacer los mismos ejercicios que el Lunes).


EJEMPLOS DE CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS:

Sentadilla:

Press de pierna:

Zancada:

Peso rumano:

Extensión de pierna:

Femoral en máquina:

Glúteo:

Thruster:

Rodillas techo:

Flexión:

Peso muerto:

Press de banca:

Jalón de espalda por delante:

Bíceps barra Z:

Press francés:

Press militar de pie:

    

Bici:

Burpees:

Equipación deportiva de OCHO (Turini Sport) 

JUNIO

Lunes
Correr 400 metros y realizar 50 sentadillas. Repetir 6 veces (a un 85% de capacidad).

  

 

Martes
Ejercicio aeróbico a elegir (moderado, al 60% de la capacidad total) 50 min. Si optamos por correr serán 35 min.
Al acabar: 3 series de 15 repeticiones de crunch (abdominales) y 3 series de 15 repeticiones de inferiores.

Miércoles
Correr 3.000 metros en total (a un 85%), pero por cada minuto de carrera parar y hacer 10 zancadas en cada pierna. Así sucesivamente hasta llegar a los 3.000 metros.

Jueves
Aeróbico moderado (al 60%) 50 min. Si optamos por correr serán 35 min.
Al acabar: 3 series de abdominales isométricos frontal y lateral. Aguantar 30 segundos por serie.

Viernes
Se recorrerán 1.000 metros de la siguiente forma:
- 100 metros sprint: 10 sentadillas
- 100 metros sprint: 15 sentadillas
- 100 metros sprint: 20 sentadillas
- 100 metros sprint: 25 sentadillas
- 100 metros sprint: 30 sentadillas
- 100 metros sprint: 30 sentadillas
- 100 metros sprint: 25 sentadillas
- 100 metros sprint: 20 sentadillas
- 100 metros sprint: 15 sentadillas
- 100 metros sprint: 10 sentadillas
(Hacerlo lo más rápido posible)

 

 

Equipación deportiva de OCHO (Turini Sport)